.png)
Κρίση πανικού: τι να κάνω τη στιγμή που συμβαίνει
Η καρδιά χτυπά δυνατά, η ανάσα κόβεται, τα χέρια μουδιάζουν και μια σκέψη κυριαρχεί: «Κάτι πολύ κακό μου συμβαίνει». Αν το έχετε ζήσει, ξέρετε πόσο τρομακτική είναι μια κρίση πανικού.
Η σύντομη απάντηση στο «τι να κάνω» είναι η εξής: μην παλέψετε την κρίση, αφήστε την να περάσει. Επιβραδύνετε την εκπνοή, στηρίξτε την προσοχή σας σε κάτι συγκεκριμένο γύρω σας και θυμίστε στον εαυτό σας ότι το κύμα κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά και μετά υποχωρεί. Μια κρίση πανικού είναι εξαιρετικά δυσάρεστη, αλλά από μόνη της δεν είναι επικίνδυνη.
Σε αυτόν τον οδηγό θα δούμε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα, τι μπορείτε να κάνετε εκείνη τη στιγμή, και γιατί πολλές φορές το μεγαλύτερο πρόβλημα δεν είναι η ίδια η κρίση, αλλά ο φόβος μήπως ξανασυμβεί.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας
Μια κρίση πανικού είναι ένας συναγερμός που χτυπάει χωρίς πραγματικό κίνδυνο. Το νευρικό σας σύστημα ενεργοποιεί το γνωστό μηχανισμό «μάχη ή φυγή», σαν να σας κυνηγάει κάποιος, ενώ κάθεστε στο σουπερμάρκετ ή στον καναπέ σας.
Η αδρεναλίνη αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, η αναπνοή γίνεται γρήγορη και ρηχή, το αίμα πηγαίνει στους μύες. Αυτές οι αλλαγές εξηγούν σχεδόν όλα τα συμπτώματα που νιώθετε:
Ταχυκαρδία και σφίξιμο στο στήθος: η καρδιά ετοιμάζει το σώμα για δράση.
Δύσπνοια: η γρήγορη αναπνοή σας κάνει να νιώθετε ότι δεν παίρνετε αρκετό αέρα, ενώ στην πραγματικότητα παίρνετε περισσότερο.
Ζάλη και μούδιασμα: συχνά προκαλούνται από τον υπεραερισμό.
Ιδρώτας, τρέμουλο, ξεροστομία: το σώμα είναι σε πλήρη εγρήγορση.
Αίσθηση ότι τα πράγματα δεν είναι αληθινά: ο εγκέφαλος εστιάζει στον «κίνδυνο» και ο κόσμος γύρω μοιάζει μακρινός.
Οι κρίσεις πανικού έχουν ένα σταθερό σχήμα: ανεβαίνουν γρήγορα, κορυφώνονται σε λίγα λεπτά και μετά υποχωρούν. Το σώμα δεν μπορεί να διατηρήσει αυτήν την ένταση για πολύ.
Μια σημαντική σημείωση: ορισμένα συμπτώματα, όπως ο πόνος στο στήθος, μοιάζουν με αυτά ενός καρδιακού επεισοδίου. Αν είναι η πρώτη φορά που το βιώνετε, αν οι ενοχλήσεις είναι διαφορετικές από τις συνηθισμένες ή αν έχετε αμφιβολία, ζητήστε ιατρική βοήθεια (166 ή 112). Η διερεύνηση από γιατρό προηγείται πάντα της ψυχοθεραπείας.
Τέσσερις μύθοι που κάνουν τον πανικό χειρότερο
«Θα πάθω έμφραγμα.» Η ταχυκαρδία ενός πανικού είναι η ίδια αντίδραση που έχει η καρδιά όταν τρέχετε ή ανεβαίνετε σκάλες. Εφόσον έχει αποκλειστεί ιατρικό αίτιο, είναι ένα σώμα που κάνει αυτό που ξέρει, στη λάθος στιγμή.
«Θα τρελαθώ ή θα χάσω τον έλεγχο.» Η αίσθηση απώλειας ελέγχου είναι ένα από τα πιο έντονα συμπτώματα του πανικού. Δεν σημαίνει ότι συμβαίνει. Μέσα στην κρίση σκέφτεστε, μιλάτε και κινείστε κανονικά, ακόμη κι αν δεν το νιώθετε έτσι.
«Θα λιποθυμήσω από τη δύσπνοια.» Στην κρίση πανικού ο οργανισμός έχει περισσότερο οξυγόνο από όσο χρειάζεται, όχι λιγότερο. Γι' αυτό δεν βοηθά να παίρνετε βαθιές, γρήγορες ανάσες. Βοηθά η αργή εκπνοή.
«Αφού έπαθα κρίση, κάτι σοβαρό συμβαίνει με το μυαλό μου.» Μια κρίση πανικού μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε, συχνά σε περιόδους έντονου άγχους, κούρασης ή αλλαγών. Δεν είναι σημάδι αδυναμίας ούτε «τρέλας». Είναι ένα σήμα ότι το νευρικό σας σύστημα έχει φορτωθεί.
Τι να κάνετε τη στιγμή της κρίσης
Ο στόχος δεν είναι να σταματήσει αμέσως η κρίση. Είναι να την περάσετε χωρίς να ρίξετε κι άλλο λάδι στη φωτιά. Σκεφτείτε ένα κύμα στη θάλασσα: όσο πιο πολύ παλεύετε ενάντια του, τόσο περισσότερο σας κουράζει. Αν αφεθείτε να σας σηκώσει, σας αφήνει πιο γρήγορα πίσω στην ακτή.
Βήμα βήμα
Ονομάστε το. Πείτε στον εαυτό σας, ακόμη και φωναχτά: «Αυτό είναι κρίση πανικού. Είναι δυσάρεστο, αλλά θα περάσει.» Η ονομασία βάζει μια μικρή απόσταση ανάμεσα σε εσάς και στον φόβο.
Επιβραδύνετε την εκπνοή. Εισπνοή από τη μύτη μετρώντας ως το 4, εκπνοή από το στόμα ως το 6, σαν να σβήνετε ένα κερί. Η αργή εκπνοή είναι το «φρένο» του νευρικού συστήματος.
Γειωθείτε στο τώρα. Νιώστε τα πέλματά σας να πιέζουν το πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σας σε κάτι σταθερό.
Μην φύγετε αμέσως, αν μπορείτε. Αν είστε σε ασφαλές μέρος, μείνετε και αφήστε το κύμα να πέσει. Έτσι ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι ο χώρος δεν ήταν επικίνδυνος.
Δώστε χρόνο μετά. Η κούραση που ακολουθεί είναι φυσιολογική. Νερό, λίγη κίνηση, και καμία αυτοκριτική.
Τεχνικές που βοηθούν
Δεν ταιριάζει κάθε τεχνική σε όλους. Δοκιμάστε τις σε ήρεμες στιγμές, ώστε να ξέρετε τι σας ταιριάζει όταν το χρειαστείτε.
Τεχνική | Πώς γίνεται | Ιδανική όταν |
Αναπνοή 4–6 | Εισπνοή ως το 4, εκπνοή ως το 6, για 2–3 λεπτά | Η ανάσα είναι γρήγορη και ρηχή |
5-4-3-2-1 | Ονομάστε 5 πράγματα που βλέπετε, 4 που ακουμπάτε, 3 που ακούτε, 2 που μυρίζετε, 1 που γεύεστε | Η σκέψη «τρέχει» και νιώθετε αποσυνδεδεμένοι |
Κρύο νερό | Κρύο νερό στο πρόσωπο ή στους καρπούς | Θέλετε κάτι γρήγορο για να κατεβεί ο ρυθμός |
Μέτρημα ανάποδα | Μετρήστε από το 100 προς τα πίσω ανά 7 | Οι καταστροφικές σκέψεις δεν σταματούν |
Φράση-άγκυρα | «Είμαι ασφαλής. Αυτό θα περάσει.» | Θέλετε κάτι απλό να κρατηθείτε |
Καμία τεχνική δεν «σβήνει» τον πανικό σε ένα δευτερόλεπτο. Αυτό που κάνουν είναι να σας δίνουν κάτι να κάνετε μέχρι να περάσει.
Μια παλιά συμβουλή είναι να αναπνέετε σε χάρτινη σακούλα. Σήμερα δεν συνιστάται: η αργή εκπνοή έχει το ίδιο αποτέλεσμα με πολύ λιγότερο ρίσκο.
Ο φόβος του φόβου
Συχνά το πιο δύσκολο κομμάτι δεν είναι η ίδια η κρίση, αλλά ό,τι ακολουθεί. Μετά από μία ή δύο κρίσεις, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να φοβούνται την επόμενη. Και αυτός ο φόβος είναι που κρατά τον πανικό ζωντανό.
Ο κύκλος μοιάζει κάπως έτσι:
Νιώθετε μια σωματική αίσθηση, για παράδειγμα ένα γρήγορο χτύπο της καρδιάς αφού ανεβήκατε σκάλες.
Η σκέψη την ερμηνεύει ως κίνδυνο: «Έρχεται πάλι.»
Το άγχος αυξάνει τα συμπτώματα, και τα συμπτώματα επιβεβαιώνουν τον φόβο.
Αρχίζετε να αποφεύγετε μέρη και καταστάσεις: το μετρό, το σουπερμάρκετ, την οδήγηση, τη γυμναστική.
Η αποφυγή ανακουφίζει στιγμιαία, αλλά μαθαίνει τον εγκέφαλο ότι αυτά τα μέρη είναι όντως επικίνδυνα.
Κάθε φορά που αποφεύγουμε κάτι εξαιτίας του φόβου, ο κόσμος μας μικραίνει λίγο.
Η καλή είδηση είναι ότι ο κύκλος αυτός μπορεί να σπάσει. Όσο πιο νωρίς τον αναγνωρίσετε, τόσο πιο εύκολα ξαναπαίρνετε πίσω τη ζωή σας.
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Μια μεμονωμένη κρίση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι χρειάζεστε θεραπεία. Αξίζει όμως να μιλήσετε με έναν ειδικό αν:
οι κρίσεις επαναλαμβάνονται ή γίνονται συχνότερες
ζείτε με τον φόβο της επόμενης κρίσης
έχετε αρχίσει να αποφεύγετε μέρη, μέσα μεταφοράς ή δραστηριότητες
ο πανικός επηρεάζει τη δουλειά, τον ύπνο ή τις σχέσεις σας
Πώς βοηθά η ψυχοθεραπεία
Οι κρίσεις πανικού είναι από τις δυσκολίες που ανταποκρίνονται πολύ καλά στην ψυχοθεραπεία. Στις συνεδρίες δουλεύουμε σε δύο επίπεδα.
Το εδώ και τώρα. Μαθαίνετε να καταλαβαίνετε τι συμβαίνει στο σώμα σας, να αμφισβητείτε τις καταστροφικές σκέψεις και να ξαναμπαίνετε σταδιακά στις καταστάσεις που αποφεύγετε. Εδώ συνήθως χρησιμοποιούνται εργαλεία από τη γνωσιακή συμπεριφορική προσέγγιση.
Το γιατί. Ο πανικός σπάνια έρχεται «από το πουθενά». Συχνά συνδέεται με περιόδους πίεσης, αλλαγές, απώλειες ή συναισθήματα που δεν έχουν βρει χώρο. Η συνθετική ψυχοθεραπεία βοηθά να δείτε αυτές τις συνδέσεις, ώστε η αλλαγή να μην είναι μόνο διαχείριση συμπτωμάτων.
Για κάποιους ανθρώπους βοηθά επίσης η γνωσιακή συμπεριφορική υπνοθεραπεία, που συνδυάζει βαθιά χαλάρωση με τεχνικές διαχείρισης άγχους. Διαβάστε πώς δουλεύουμε με το άγχος μέσω της υπνοθεραπείας.
Αν αναρωτιέστε αν η δική σας δυσκολία «είναι αρκετά σοβαρή» για θεραπεία, διαβάστε το άρθρο μας «Πώς ξέρω αν χρειάζομαι ψυχοθεραπεία;».
Η κρίση πανικού μοιάζει με κίνδυνο, αλλά στην ουσία είναι ένα σώμα που προσπαθεί να σας προστατέψει τη λάθος στιγμή. Δεν χρειάζεται να το πολεμήσετε. Χρειάζεται να το
καταλάβετε, να το ηρεμήσετε λίγο λίγο και να ξανακερδίσετε την εμπιστοσύνη σας σε αυτό.
🎧 Προτιμάς να το ακούσεις;
Αυτός ο οδηγός υπάρχει και σε ηχητική μορφή, με μια σύντομη άσκηση αναπνοής που κάνουμε μαζί. Πάτα play παρακάτω ή άκουσέ τον στο Spotify, στο podcast «Ας μιλήσουμε γι' αυτό».
Ελπίζω αυτός ο οδηγός να σας δώσει κάτι να κρατηθείτε την επόμενη φορά που θα σηκωθεί το κύμα. — Σάντυ Μεσσαροπούλου
Στο Hypnotherapy Clinic ξέρουμε ότι ο πανικός μπορεί να κάνει τον κόσμο να μοιάζει μικρότερος. Αν θέλετε να δουλέψουμε μαζί, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο 213 025 8451 ή να κλείσετε ραντεβού από την ιστοσελίδα μας. Δεχόμαστε στο γραφείο μας στο Περιστέρι και online.
Αν θέλετε να ξεκινήσετε με πρακτικά εργαλεία, δείτε και το πρόγραμμα διαχείρισης άγχους.
#κρίσηπανικού #πανικός #άγχος #διαχείρισηάγχους #ψυχοθεραπεία #ψυχικήυγεία #υπνοθεραπεία #συνθετικήψυχοθεραπεία #Περιστέρι #hypnotherapyclinicgr
Αν θέλεις να λαμβάνεις νέα άρθρα, μπορείς να εγγραφείς στο newsletter εδώ.
Σχόλια